7 招讓你睡前只寫 3 行，卻能重啟自律神經與生活掌控感

你是否也有這種感覺——每天都很忙，卻說不出自己到底在忙什麼；明明沒有發生什麼大事，心卻總是緊繃、睡前腦袋停不下來？其實，這種長期的疲累與失序感，往往與自律神經失衡有關。當生活節奏過快、情緒無處安放，身體就會悄悄進入「一直撐著」的狀態。很多人想靠寫日記整理生活，卻因太花時間而半途而廢。或許，你需要的不是長篇書寫，而是一個能在睡前，用短短幾分鐘，幫助自律神經慢慢放鬆、讓心靈真正收尾的簡單方法。

為什麼大多數人寫日記寫不下去？

傳統日記的痛點

許多人想寫日記，卻常常遇到：

寫太多覺得累、沒時間
長篇大論讓大腦感到壓力
只記錄負面事件，讀起來更消極
一開始熱血，三天後就放棄

這些原因讓日記從「心靈療癒工具」變成「負擔」。相較之下，「三行日記」因 篇幅短、步驟少、目的明確 更容易建立成習慣。

三行日記到底寫什麼？

以下表格整理『睡前三行日記』的常見寫法、心理與生理效益，以及科學背書：

三行日記類型	內容範例	心理益處	生理 / 科學依據	何時寫最好
三件好事	① 今天讓我開心的事 ② 我學到的事 ③ 我感謝的事	增強幸福感減少負面思考	每日寫三件好事可提升情緒，培養感恩習慣，有助睡前正面思考	睡前
感恩日記	① 我感激的人或事 ② 為什麼值得感激 ③ 明日的小期待	降低焦慮提升連結感	感恩習慣可正向影響睡眠品質與心理健康	睡前或早晨
調整心境	① 今日心情 ② 主要壓力 ③ 一句鼓勵自己的話	釐清情緒認知重組	幫助識別情緒，增強自我覺察	睡前或心情波動時

👉 簡單重點：三行架構短、能聚焦當下感受，避免長篇反芻負面想法。

三行日記不是心靈雞湯

感恩與快樂

「三件好事」（Three Good Things）是正向心理學中的經典練習。這個每天寫下三件好事的練習，不只能提升幸福感，還有助你 從負面思考中抽身。此外，保持 感恩態度 也與更佳的睡眠品質、降低壓力 以及提升心肺健康有關。

自律神經與放鬆

人類的 自律神經系統 包括交感神經與副交感神經，控制我們的心率、呼吸、消化等不自主生理反應。透過寫下正向事件與感恩練習，可以幫助 啟動副交感神經活動，讓身體從長期緊繃狀態中放鬆下來，進而調節心率、降低壓力荷爾蒙，這類放鬆反應與冥想、深呼吸類似。

👉 換句話說：三行日記不只是心情記錄，它能引導你「進入休息模式」，對睡眠和日常心理狀態有明顯幫助。

睡前三行日記：最佳寫法教學

模板一：三件好事

週期與效果

天數	預期影響
1-3 天	開始停下負面循環
1 週	明顯提升覺察正向事件的能力
4 週	養成習慣，減少睡前焦慮

實例

① 今天讓我開心的事：午餐遇到老朋友  
② 讓我自豪的一件事：完成長久拖延的工作  
③ 我真的感謝的事：有個支持我的伴侶

寫法技巧

用簡單、具體的語句（避免抽象詞）
睡前寫有利於正向情緒帶入夢境

模板二：感恩日記

比起單純記錄事件，更加入「原因解釋」，能強化情緒連結：

① 我感激的人或事：今天老闆鼓勵我  
② 為什麼值得感激：他讓我更有信心  
③ 明天的小期待：想和同事喝杯咖啡

模板三：心境句

用一句話概括當日情緒，再給自己正向句：

① 我今天心情是：有點累但穩定  
② 最強壓力來源：工作 deadline  
③ 我對自己的鼓勵：我能慢慢做好

這樣做比傳統日記更容易成功的理由

傳統日記	三行日記
太長、太繁瑣	簡短、每日可完成
容易拖延	節省時間、降低心理負擔
聚焦負面回顧	重視正向認知與自我欣賞
不易實行	易形成習慣與睡前儀式感

心理學與正向干預（如三件好事練習）都指出，正向小習慣比長篇書寫更易落地，能逐步調整內在情緒與身體反應。

心理學原理一覽：為什麼會有效？

情緒再處理
把抽象的想法變成具體的文字，可以降低過度思考與情緒泛濫。
正向偏差
日常記錄好事能引導大腦更注意「好的一面」，改善負面循環。
體驗完整化
睡前寫下收尾感受，有如給一天打上「整理與結束」的標記，有助睡眠前放空。

小技巧：讓三行日記變成持久習慣

撰寫固定時間
睡前 5-10 分鐘最推薦。
用固定模板
避免每天空想，不知道寫什麼。
低門檻
三行足夠，不要追求華麗語句。
不要當成壓力
把它當成「晚安儀式」，而不是校對日常。

三行日記的真正力量

寫日記不一定要長篇、也不需要完美。重點是透過短短幾行文字，幫助自己停下、整理情緒，並把注意力轉向正向事件。這種練習不只是「記錄生活」，更是 心理與生理的自我調節機制，有助於啟動副交感神經、放鬆身心、改善睡眠品質，最終找回對生活的掌控感。

這不只是簡單技巧，而是每天 給自己的一份溫柔力量。

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